Se ti capita spesso di non avere la pancia piatta ma gonfia, sappi che sei in buona compagnia: una buona percentuale della popolazione italiana soffre di questa problematica. Il gonfiore addominale porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale, crampi e rumori intestinali percepibili. Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare. Le cause possono essere molteplici:

• il semplice eccesso calorico (spesso sottovalutato);
• abitudini alimentari scorrette
• periodi stressanti o di insonnia;
• un accumulo di aria, liquidi o grasso viscerale

Un alimento spesso sotto accusa di gonfiare la pancia è il glutine: spesso questa proteina, contenuta in alcuni cereali, è accusata di diventare una colla e di attaccare i villi intestinali, anche in chi non è celiaco. Purtroppo è una bufala altrimenti basterebbe togliere il glutine per stare tutti meglio. Chi togliendolo ha avuto un giovamento in realtà è sensibile ai fruttani, zuccheri particolari contenuti negli stessi cereali che, per coincidenza, contengono anche il glutine. Questa moda del gluten-free, si è rilevata dannosa nei soggetti non celiaci, in quanto il glutine è un’ottima proteina per nutrire il tuo microbiota.

Un altro punto fondamentale è il quantitativo di fibre alimentari. Normalmente si consiglia un minimo di 15 g ed un massimo di 35 g (con una media intorno ai 25-30g). Controlla di stare in questo range:

• se ne mangi troppo poche aumenta il quantitativo di verdura, legumi, frutta e cereali interi.
• se invece ne mangiate troppe provate a ridurle, magari partendo dalle fibre solubili contenute principalmente nei legumi, frutta ed avena. Le fibre fanno assolutamente bene ma un loro eccesso può capovolgere la situazione. Meglio suddividere poi le fibre della giornata nei diversi pasti, motivo per cui in chi ha questa problematica si consiglia di non consumare la frutta subito dopo il pasto.

Tra gli alimenti da evitare per migliorare la tua problematica ci sono:

• dolcificanti: se in eccesso possono dare problemi
• latticini: se sei leggermente intollerante al lattosio
• alcol: gli effetti dell’alcol possono causare la pancia gonfia
• bibite gasate
• dolci
• proteine in polvere: se in eccesso, soprattutto se contengono lattosio o dolcificanti
• gomma da masticare
• tra gli alimenti ricchi di fibre, quelli che più generalmente si associano a gonfiore addominale sono: Crucifere ( rape, cavolo, verza, cavolfiore, broccoli,..), cipolle e aglio. Legumi ( prediligili senza buccia, frullati o passati nel passaverdure) Castagne e frutta secca oleosa ( noci, nocciole, arachidi, ecc)

Per evitare di complicare i disturbi a livello gastro-intestinale è consigliato di mangiare lentamente senza mettere in bocca grandi quantità di cibo in una volta. Infatti, mangiare velocemente e senza masticare bene rende sia più difficile la digestione, sia rischi di ingerire troppa aria che, come il cibo, viene indirizzata nel tratto gastro-intestinale. Per lo stesso motivo evita di parlare mentre porti il boccone alla bocca o mentre mastichi. Prediligi pasti piccoli e frequenti.

Non dimenticare, poi, che l’acqua (anche di rubinetto) è indispensabile per permettere le funzioni digestive: assicurati di bere acqua a sufficienza ( almeno 2l di acqua, the o tisane al giorno). Evita di bere con la cannuccia.

Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume. Per di più, il maggior consumo di frutta e verdura (ricche di fibre) tipico della stagione calda, se non adeguatamente accompagnato a una corretta idratazione quotidiana, può provocare fermentazione e quindi incrementare la produzione di gas

Una delle possibili cause della pancia gonfia è lo stress, spesso capita che questa problematica migliori andando in vacanza. Lo stile di vita può incidere particolarmente e ci sono fattori su cui puoi provare ad intervenire “facilmente” come fumo, alcol, sonno ed altri in cui puoi provare a migliorare come la famiglia, il lavoro, la scuola, ecc. In ogni caso le problematiche legate alla mente-intestino sono sempre più frequenti.

Riuscire a risolvere la questione da un giorno all’altro non è possibile, sia che la causa sia lo stress che un’alimentazione scorretta ci vogliono più giorni (settimane) per far sì che una situazione più fisiologica venga ripristinata. Non dimenticare che riuscire a risolvere momentaneamente il problema non significa che non si ripresenterà: allo scattare della ripresa delle “vecchie” abitudini (stress, nutrizione scorretta, fumo,…) anche il gonfiore si ripresenterà

L’esercizio fisico in generale è riconosciuto, tra gli altri benefici, come un ottimo anti-stress. Se sei una persona sedentaria, per iniziare va bene anche un’attività moderata (come camminare, andare in bicicletta e poi gradualmente incrementare la velocità). Nel particolare, invece, via libera a esercizi di yoga, pilates e stretching, soprattutto se fatti in un ambiente e momento rilassante per trarne più beneficio

Esiste poi in commercio un preparato contenente specifici enzimi digestivi in grado di ridurre notevolmente i sintomi citati in precedenza.